Pridobite svoj dnevni odmerek vitaminov B s to domačo zelenjavo

Ker sem na žalost prerasel stopnjo življenja Flintstones Chewbles, zagotavljanje, da dobim vse svoje bistvene vitamine, se lahko včasih počutijo kot ugibanja.

Kot dietetik me bolniki pogosto sprašujejo o jemanju vitaminskih dodatkov za reševanje morebitnih pomanjkljivosti, ki bi jih lahko imeli.

Na srečo lahko dobimo večino naših hranil iz polnovrednih živil, kot so sveži pridelki, namesto da se zanašamo na tablete in praške.

Hranila v skupini z vitaminom B igrajo več življenjskih vlog pri vzdrževanju naših telesnih funkcij. Številna zelenjava, ki jo jemo vsak dan - in morda celo raste na naših vrtovih - lahko oskrbuje veliko vitaminov B.

Povezujemo se s prodajalci, da vam pomagamo najti ustrezne izdelke. Če kupite na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Torej, kaj so natančno vitamini B in katere vrste zelenjave bi se morali odločiti za rast doma, da boste zagotovili dovolj teh bistvenih hranilnih snovi? Oglejmo si.

Kaj se boste naučili

• Kaj so vitamini B?
• Razčlenitev B-vitamina
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavin
  • B3 - Niacin
  • B5 - pantotenska kislina
  • B6 - Piridoksin
  • B7 - Biotin
  • B9 - folat
  • B12 - kobalamin
• Gojenje lastnega B-vitamina

Kaj so vitamini B?

Obstaja veliko različnih vitaminov B, vsak s svojim številom in imenom. Kot skupina na splošno podpirajo metabolizem in proizvodnjo energije.

Vsak od osmih glavnih vitaminov B, opisanih tukaj, ima svoje edinstvene vloge tudi v telesu.

Upoštevajte, da je v družini B več drugih snovi (na primer B4, B10 in B20), vendar se ne štejejo za vitamine in zato niso vključene v ta članek.

Razčlenitev B-vitamina

Ta del članka je razdeljen na dele, da prikaže vsak vitamini B v vsej svoji slavi. Izvedeli boste, kako vsak pomaga podpirati naše zdravje in kje ga najti na vrtu.

Vsak spodaj opisan vitamin ima tudi našteto DV ali dnevno vrednost, kar je znesek, ki je določena z FDA, zadostna za zadovoljevanje potreb splošne, zdrave odrasle populacije.

Če imate posebne zdravstvene težave, se s priporočenimi zneski pogovorite s svojim zdravnikom.

B1 - Thiamin

Thiamin je koristen pri pretvorbi hrane, ki jo jemo v energijo, in pomaga pri funkcijah živčnega sistema.

Pomaga tudi pri presnovi maščob in nekaterih vrst zdravil.

Kje ga najti na vrtu: Fižol in grah.

DV: 1.2 miligrama (mg) dnevno. Polovica skodelice črnega fižola vsebuje približno 0.4 mg tiamina.

B2 - riboflavin

Riboflavin pomaga našim telesom, da pretvori hrano v energijo, pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic in pomaga pri splošni rasti in razvoju.

Kje ga najti na vrtu: Gobe in špinača.

DV: 1.3 mg dnevno. Polovica skodelice gob na žaru na žaru vsebuje 0.3 mg riboflavina.

B3 - Niacin

Niacin pomaga pri proizvodnji holesterola, pomaga prebavi, pomaga pri pretvorbi hrane v energijo in podpira delovanje živčnega sistema.

Kje ga najti na vrtu: V glavnem ga najdemo v mesu in polnozrnatih žitarih, najdemo ga tudi v fižolu!

Surovi paradižnik ima majhno količino niacina, bolj koncentrirani predelani paradižnikovi izdelki pa so lahko dobri viri.

In ja, to vemo paradižnik In še nekaj drugih "zelenjave", omenjenih v tem članku, je tehnično sadje, toda zaradi preprostosti se osredotočam na tisto.

DV: 16 mg dnevno. Ena skodelica omake Marinara vsebuje 10.3 mg in 1/2 skodelice leče vsebuje 1 mg niacina.

B5 - pantotenska kislina

B5 igra vlogo v različnih procesih, vključno s pretvorbo hrane, ki jo jemo v energijo (opazimo trend tukaj?), presnavljanje maščob, proizvajanje hormonov in tvorbo rdečih krvnih celic.

Kje ga najti na vrtu: Grah, fižol, brokoli, gobe, avokado, in sladki krompir.

DV: 5 mg dnevno. Polovica avokada vsebuje 1 mg, 1/2 skodelice kuhanega brokolija.5 mg.

B6 - Piridoksin

Piridoksin pomaga z imunsko funkcijo, delovanje živčnega sistema, presnovo in tvorbo rdečih krvnih celic.

Kje ga najti na vrtu: Čičerika in krompir. In kljub temu, kar so vam lahko povedali vaši starši, niso vsa hranila krompirja v koži.

Medtem ko je koža največji vir vlaknin, krompirjevo meso vsebuje več kot 50% hranil. V največjo korist še vedno priporočam, vključno s kožo pri kuhanju.

B6 najdemo tudi v številnih sadju, a spet se danes osredotočamo na svoje zelenjave.

DV: 1.7 mg dnevno. Ena skodelica čičerike vsebuje 1.1 mg piridoksina - več kot polovica vašega dneva!

B7 - Biotin

Biotin ima ključne vloge pri shranjevanju in presnovi energije.

Kje ga najti na vrtu: Avokado, cvetača, Sladki krompir, brokoli in ga najdemo tudi v številnih sadju.

DV: 30 mikrogramov (MCG) dnevno. Za referenco je mikrogram 1/1000. miligrama. Polovica skodelice kuhanega sladkega krompirja ima 2.4 mcg biotina.

B9 - folat

Folat AIDS metabolizem beljakovin in nastajanje rdečih krvnih celic. V prehrani nosečnic je nujno, da preprečimo napake v rojstvu.

Kje ga najti na vrtu: Šparglji, avokado, fižol in stročnice (zlasti leča, Črnooki grah, in Pinto fižol), grah in listnata zelena zelenjava.

DV: 400 mcg dnevno. Polovica skodelice kuhane špinače vsebuje 131 mcg, enaka količina črnih očr pa ponuja 105 mcg.

B12 - kobalamin

Kobalamin ima vlogo pri pretvorbi hrane v energijo, delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvnih celic. Ko B12 doseže tanko črevo, se združi s posebnim beljakovinam, imenovanim notranji faktor, ki omogoča pravilno absorbiranje.

Pomanjkanje tega notranjega faktorja lahko povzroči stanje, imenovano pernicious anemija, vrsta pomanjkanja B12.

Kje ga najti na vrtu: B12 je težko najti v rastlinskih izdelkih zunaj utrjenih žit. Proizvajajo ga bakterije, ne rastline ali živali.

Živali lahko obdržijo B12, proizvedeno iz bakterij v črevesju, in ga shranijo v jetra in mišice.

Lahko dobijo tudi B12 od uživanja drugih živali ali živalskih izdelkov. Zaradi tega so glavni viri hrane za ljudi meso, morski sadeži, mlečni izdelki in jajca.

Tiste, ki sledijo veganski ali rastlinski prehrani.

Obstaja veliko različnih oblik B12 - vključno s cianokobalaminom, metilkobalaminom in hidroksikobalaminom -, ki jih lahko vidite na dodatku ali utrjeni hrani. Vse te oblike lahko telo absorbira in so učinkovite pri preprečevanju pomanjkanja.

DV: 2.4 mcg dnevno. Spet tega verjetno ne boste našli v nobeni vrtni zelenjavi. 3-unča, ki vam bo dala konzervirano tuno ribo, vam bo dala 2.5 mcg. Nekaj ​​odličnih možnosti za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani (in tudi vsejedi!) Ali so utrjeni prehranski kvas ali zajtrk.

Gojenje lastnega B-vitamina

Družina B-Vitamin ponuja veliko prehranskih koristi. Vas zanima, kako nadgraditi vsebnost vitamina B na vašem vrtu? Lahko je povsem preprosto!

Špinača

Prvič, ta špinačna špinača 'otroški listni hibrid' dozoreva v približno 30 dneh in zagotavlja dober vir riboflavina in B6.

Špinača 'otroški listni hibrid'

Paketi 300 semen so na voljo pri Burpeeju.

Več o tem lahko preberete gojenje špinače tukaj.

Krompir

Krompir 'Princess Laratte' je dober vir B6, dobro pa rastejo tudi v hladnejših podnebjih.

Krompir 'princesa laratte'

Najdete lahko 10 mini gomolj, pripravljenih za sajenje Na voljo na Burpeeju.

Preberite več o tej sorti in drugih Najljubše krompirjeve sorte rasti na domačem vrtu.

Brokoli

Brokoli je še ena elektrarna B-vitamin, ki vsebuje tako biotin kot B5. Semena brokolija 'de Cicco' lahko začnete v zaprtih prostorih ali posejemo neposredno na vašem vrtu.

"Di cicco" brokoli

Poiščite semena, ki so na voljo v različnih velikostih paketov od bratov Eden.

Tudi brokoli dobro zamrzne, kar lahko pomaga razširiti prehranski vpliv vaše letine. Preberite več o gojenje brokolija na vrtu.

Sladki krompir

Sladki krompir se lahko uporablja tako v sladkih kot v slani jedi in je precej preprost za gojenje.

"Georgia Jet"

Za začetek poiščite 12 golih korenin za sajenje Na voljo na Burpeeju.

In Preberite več o gojenju sladkega krompirja na domačem vrtu.

Avokado

Avokado zagotavlja folate, biotin in B5, s čimer so B-vitamin elektrarni. Medtem ko veliko kultivarjev raje toplejše podnebje, obstaja več, kar lahko uspeva tudi v hladnejših podnebjih.

Hass Avocado

Če vas zanima gojenje svojega, Naš vodnik bo pomagal! In lahko preberete več o tem Avokadovi sorti, primerni za hladnejše podnebje tukaj.

Če želite začeti z lastnim drevesom avokada, najdete priljubljeno sorto Hass Na voljo v vrtcu Nature Hills.

Šparglji

Zanima me zasaditev edinstvenega trajnice? Oglejte si ta priročnik za Gojenje lastnih špargljev. Lahko vam pomaga povečati vnos folatov!

'UC72' seme špargljev

Seme špargljev najdete v zavojčkih različnih velikosti Na voljo pri Eden Brothers.

Ne glede na to, kaj od teh zelenjav se odločite za rast, se lahko počutite prepričani, da boste začeli z izpolnjevanjem potreb po vitaminu B.

Povečanje vitamina b

Vrtno sveža zelenjava ne daje samo neverjetnega okusa, temveč ponuja tudi bistvene prehranske koristi. Obstaja veliko možnosti za pridobivanje različnih virov vitaminov B na vašem vrtu, ki jih lahko dodate v svojo prehrano.

Kaj nameravate zrasti poleg povečanja vnosa vitamina B? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!

Če iščete več informacij o gojenje lastne hranljive zelenjave, Oglejte si te članke naslednjič:

• Kako saditi in gojiti bučke
• Z vrta nabirajte srčno zeleno: kako gojiti ohrovt
• Zdravi vijolični pridelki: Če jeste več vijoličnega sadja in zelenjave?