Rastlinske beljakovine Najboljše rastline z beljakovinami, ki rastejo na vrtu

Vegetarijanska in veganska dieta se je v zadnjih letih povečala na priljubljenosti, vendar ostaja vprašanje - kako jedo brez mesa dobijo dovolj beljakovin?

Na srečo so različni rastlinski viri beljakovin na voljo tako na policah trgovine z živili kot na naših vrtovih!

Če želite zadovoljiti svoje dnevne potrebe beljakovin, ne da bi upoštevali meso ali živalske izdelke, imate možnosti.

Povezujemo se s prodajalci, da vam pomagamo najti ustrezne izdelke. Če kupite na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Preden se potopimo v te vire, si moramo najprej pogledati, kaj je beljakovine in kako pomaga vašemu telesu, da deluje.

Tukaj bomo pokrili:

Kaj se boste naučili

• Kaj je beljakovine?
• Amino kisline
• Viri prehranskih beljakovin
• Zdravstvene koristi rastlinskih beljakovin
• Visoke beljakovinske rastline
  • Fižol in impulzi
  • Oreščki
  • Soja
  • Dodatni viri

Kaj je beljakovine?

Protein je eden od treh makrohranil, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobo, ki nam zagotavlja energijo.

Beljakovine se uporablja za izdelavo mišic in za izdelavo encimov in hormonov. Ponuja nam štiri kalorije energije na gram.

Zahteve za beljakovine se razlikujejo od osebe do osebe na podlagi seksa, telesne velikosti, telesne aktivnosti in zdravstvenih stanj.

Splošno pravilo je 0.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, če bi nekdo tehtal 150 kilogramov ali 68 kilogramov, bi bila njihova ocenjena dnevna potreba beljakovin 54 gramov.

Splošnejša ocena je, da mora 10-35 odstotkov kalorij, ki jih pojeste, izhajati iz beljakovin. Če običajno jeste približno 2000 kalorij na dan, bi moral biti vnos beljakovin približno 200-700 kalorij ali 50-175 gramov.

Amino kisline

Beljakovine sestavljajo aminokisline. Naše telo razgradi beljakovine, ki jih jemo, nato pa te aminokislinske gradnike uporablja za ustvarjanje beljakovin, ki jih potrebuje.

Nekatere aminokisline lahko v telesu naredimo s preureditvijo drugih spojin. Druge aminokisline lahko dobimo samo iz naše prehrane - te imenujemo esencialne aminokisline.

Viri prehranskih beljakovin

Meso in mlečni izdelki so glavni prehranski viri beljakovin. Srednja piščančja prsa vsebuje 36 gramov beljakovin, 8-unčni kozarec mleka.

Ti viri veljajo za "popolne beljakovine", ker vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih moramo biti zdravi.

Številne rastline vsebujejo tudi beljakovine, običajno v manjših količinah po teži. Večina rastlin je opisana kot "nepopolne beljakovine", ker vsebujejo le nekatere esencialne aminokisline.

Dobra novica pa je, da lahko aminokisline iz različnih rastlinskih virov združimo v naših prehrani, da zagotovimo, da vnos hrane vključuje vse, kar potrebujemo.

Če pogledamo nazaj na nekatere prve zagovornike prehrane na rastlini, kot je Frances Moore Lappe v svojem seminarskem delu »Dieta za majhen planet", Mislilo se je, da morate v istem obroku združiti določene rastline, da naredite popoln beljakovine (na primer fižol z rižem).

Zdaj vemo, da so aminokisline shranjene v bazenih v naših telesih.

Dieta za majhen planet, ki je na voljo pri Amazonu

Dokler v svoji prehrani ves dan dobivate izbor aminokislin, lahko vaše telo proizvaja vse beljakovine, ki jih potrebuje iz teh gradnikov.

Zdravstvene koristi rastlinskih beljakovin

Vključno z več rastlinsko hrano in obroki v naših dietah lahko ponuja različne zdravstvene perke.

Rastlinske beljakovine so na splošno nižje kalorij in nasičenih maščob kot njihovi živalski kolegi. So tudi v vlakninah in vitamini več kot meso.

Poleg tega lahko sledenje bolj "fleksitarne" prehrane, ki vsebuje več rastlinskih izdelkov ali vegetarijanske ali veganske prehrane.

Prehrane vam ni treba v celoti prenoviti, da bi izkoristili koristi. Tudi če sedite na nekaj mesnih obrokov na teden, napolnjene z okusnimi domačimi pridelki, lahko pozitivno vpliva!

Rastline z visoko beljakovinami

Torej želite povečati vnos beljakovin na osnovi rastlin. Na katere rastline bi morali gledati?

Vkopimo!

Fižol in impulzi

Črni fižol, čičerika in leča (med številnimi drugimi vrstami fižola in impulzov) so odlični primeri rastlinskih beljakovinskih virov.

Impulzi so semena rastlin stročnic, ta kategorija pa vključuje lečo, grah in fižol.

Črni fižol

Polovica skodelice črnega fižola vsebuje sedem gramov beljakovin.

So okusni postreženi sami, v padcih in razbijejo v domače zelenjavne burgerje, kot je Naša sestrska spletna stran, živilska.

Svoj črni fižol lahko gojite v sortah grma ali polja.

Črni valentin črni fižol

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' je sorte, ki obljublja visoke stopnje kalitve.

Semena so na voljo v različnih velikostih paketov na trgu resničnih listov.

Čičerika

Čičerika (aka garbanzo fižol), Cicer Arietinum, Ponudite 10 gramov beljakovin na polovico skodelice in različne kulinarične uporabe.

Teh semen običajno ne najdemo v vrtnarskih trgovinah in jih bo morda treba naročiti prek spleta.

Čičerika

Kalirajoča semena čičerike so Na voljo na trgu True Leaf.

Na svoj vrt dodajte vrstico ali dve in nato poskusite s temi zadimljenimi in začinjenimi praženimi čičeriki, tudi iz živil.

Leča

Leča, Objektiv Culinaris, Naredite odlično zamenjavo za nekatere ali vse zemeljsko meso v tacosu ali mesni ščitnici. Celotna leča (ne razdeljena) je mogoče zasaditi zgodaj spomladi, da gojite svoje.

Pogoste sorte leče vključujejo zeleno, rjavo in rdečo.

Rdeča leča

Ena četrtinska skodelica leče zagotavlja 11 gramov beljakovin.

Najdete razstave rdeče leče Na voljo na trgu True Leaf.

Oreščki

Oreščki zagotavljajo beljakovine in zdrave nenasičene maščobe.

Oreščki rastejo na drevesih, Medtem ko arašidi - pogosto vključeni v to kategorijo - rastejo pod zemljo in so pravzaprav vrsta stročnic.

Če želite gojiti svoje, mandljevo drevo 'Texas Mission' ustvari čudovite bele rože in okusne oreščke!

Mandljevo drevo "Teksaška misija"

Drevesa v zabojnikih #3 so Na voljo v vrtcu Nature Hills.

Pekani so še ena priljubljena drevesna matica doma. En pol-skodelica ponuja šest gramov beljakovin in dodatno koristnih šest gramov prehranskih vlaknin.

Mandlji imajo šest gramov beljakovin na četrtinski pokal, prav tako pistacije. Ena unča arašidov vsebuje sedem gramov.

Soja

Soja ali Edamame so eden najpogostejših beljakovinskih virov, ki se uporabljajo v rastlinskih alternativah mesu in mlečnih izdelkih.

Sojino mleko, sojini burgerji, sojini beljakovinski praški in tempeh (fermentirana soja) so le nekaj primerov.

Druga vrsta stročnic, Soja ima včasih slab rap, saj je uživanje tega člana družine stročnic povezan z določenimi raki in nižjo stopnjo testosterona.

Te trditve ne temeljijo na trdnih raziskavah, uživanje zmerne količine izdelkov na osnovi soje pa je za večino posameznikov popolnoma zdravo.

Edamame ali navadna parna sojina zrna, zagotavljajo devet gramov beljakovin na 1/3 skodelice.

Ena skodelica nemasnega sojinega mleka zagotavlja šest gramov beljakovin, blizu kot kravje mleko.

Številni komercialni sojini mleki imajo tudi večjo količino dodanih sladkorjev, zato se je treba pri nakupu zavedati.

Gojenje lastne soje je lažje, kot lahko pričakujete.

'Chiba Green' soja

Poskusite to organsko sorto 'chiba Green', na voljo pri Burpeeju.

Dodatni viri

Tudi druga rastlinska hrana ponuja beljakovine.

Nekatere vrtne zelenjave zagotavljajo manjše količine beljakovin, ki se lahko seštevajo, ko jih porabimo čez dan.

Ohrovt paketi 2.9 gramov na skodelico, gobe ponudba 2.2 grama, brokoli zagotavlja 2.5 gramov in Artičoke vsebujejo tri grame.

Polnozrnate izdelke, kot so pšenični kruh ali rjavi riž, so na splošno višji v beljakovinah kot njihovi rafinirani kolegi. Rjavi riž ima v pol skodelice osem gramov beljakovin.

Semena so tudi vir beljakovin, ki lahko presenetijo tiste, ki ne vedo.

Bučna semena Ponudite osem gramov beljakovin v 1/4 skodelice, 1 unča sončničnih semen pa vsebuje pet gramov.

"Jack-o-lantern"

Buče 'Jack-o-Lantern' so odlična izbira za rezbarenje, peko in seme.

Če želite začeti svoj bučni obliž, lahko najdete semena Na voljo pri Eden Brothers In lahko Več o rasti svojega preberite tukaj.

Sončnica 'Mammoth'

Sončnice 'Mamuth' gojijo velike glave, kar pomeni veliko semen!

Poiščite pakete 150 semen Na voljo na Burpeeju.

Oglejte si ta priročnik za učenje Kako pobirati domača sončnična semena.

Moč rastlinskih beljakovin

Ne glede na to, ali gre iz fižola, semen, oreščkov ali zrn, vemo, da je popolnoma mogoče izpolniti vaše potrebe po beljakovinah, ne da bi zaužili meso ali živalske izdelke.

Gojenje virov beljakovin na vašem vrtu je razmeroma preprost in ekonomičen način za pomoč okolju in izboljšanje kakovosti prehrane.

Ali nameravate v svojo prehrano vključiti več obrokov brez mesa? Ali obstajajo tukaj opisani kakšni rastlinski viri beljakovin, ki so vas presenetili? Sporočite mi v komentarjih!

Do Preberite več o prehrani na rastlini, Oglejte si te članke naslednjič:

• Pridobite svoj dnevni odmerek vitaminov B s to domačo zelenjavo
• Top 10 razlogov, da ljubimo paradižnik in dodate več svoji prehrani
• Zdravi vijolični pridelki: Če jeste več vijoličnega sadja in zelenjave