Kakšna zelenjava je veliko železa?

Popeye je imel prav, ko nas je spodbudil, da jemo našo špinačo!

Zakaj je to? Špinača je znatno veliko železa, prav tako tudi več drugih vrtnih zelenjav.

Potopimo se malo globlje v vloge, ki jih to hranilo v telesu, in običajne zelenjavne vire, ki jih lahko gojite doma.

Povezujemo se s prodajalci, da vam pomagamo najti ustrezne izdelke. Če kupite na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Tukaj si bomo ogledali:

Kaj se boste naučili

• Kaj je železo?
• Heme vs. Non-heme
• Kako deluje v telesu
• Vrhunski viri zelenjave
  1. Brokoli
  2. Grah
  3. Collard Zeleni
  4. Sladki krompir
  5. Špinača
  6. Švicarski chard

Kaj je železo?

Železo je mineral, ki ga najdemo v mnogih živilih. In je bistvenega pomena za ohranjanje naših teles v delovnem vrstnem redu.

Najpomembnejši prehranski viri so meso in perutnina, vendar veliko zelenjave vsebuje tudi spodobno količino.

Na žalost ni vsakodnevni vnos tega bistvenega hranilnega snovi zadostno za zadovoljevanje njihovih potreb, zlasti za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski dieti.

Anemija za pomanjkanje železa je dokaj pogosta diagnoza. Kaj to pomeni? Zaradi pomanjkanja minerala vaše telo ne proizvaja dovolj rdečih krvnih celic - celic, odgovornih za prevoz kisika okoli vašega telesa.

Zdravnik lahko to diagnosticira s preprostim krvnim testom in ga običajno lahko zdravimo s prehranskimi spremembami in/ali ustnim dodatkom. Kuhanje hrane v ponvi iz litega železa lahko pomaga tudi pri povečanju vašega dnevnega vnosa.

Heme vs. Non-heme

Obstajata dve glavni vrsti železa: heme in neheme.

Tip heme (železov) izvira iz živali na osnovi živali, kot so meso, perutnina in morski sadeži. Ti viri vsebujejo tudi raznolikost neheme (železov).

Rastlinski viri, kot so zelenjava, zrna in semena Samo vsebujejo železo, ki ni heme. Ta vrsta je manj biološka, ​​kar pomeni, da naša telesa ne morejo absorbirati in uporabljati tako učinkovito.

Pomagate lahko pri povečanju absorpcije, ki ni Heme, tako da jo seznanite z nekaj vitaminom C. Na srečo je večina zelenjave običajno dober vir vitamina C, vključno z paradižnik, podolgovate paprike, in brokoli.

Kako deluje v telesu

Železo je glavna sestavina hemoglobina, beljakovine v krvi, ki je odgovoren za prevoz kisika iz pljuč po telesu.

Je tudi del mioglobina, beljakovine v mišicah, ki hrani kisik za celice, ki jih lahko uporabljajo pri energijskem presnovi.

Zaradi tega je železo ključno hranilo, zlasti za športnike. Učinkovit transport in presnova kosika sta ključnega pomena za gorivo aerobne vadbe.

Pravzaprav zato nekateri športniki trenirajo na visokih višinah - povečati količino rdečih krvnih celic, ki jih njihova telesa proizvajajo, za boljši transport večjih količin kisika po telesu.

Športnik ali ne, vsi potrebujemo dobro oksigenacijo krvi in ​​za to potrebujemo ustrezen vnos železa!

Poleg prevoza kisika ta mineral pomaga s splošno rastjo in razvojem, proizvodnjo energije in celjenjem ran.

Vrhunski viri zelenjave

Priporočena dnevna vrednost za železo je 18 miligramov za zdrave ženske, stare od 19 do 50 let, in 8 miligramov za moške, stare 19 let in ženske, starejše od 50 let.

Železo se izgubi z menstruacijo, zato ženske po menopavzi potrebujejo manjši dnevni vnos.

Uživanje več obrokov zelenjave na dan vam lahko pomaga pri doseganju te količine.

Kje naj začnete? Tu so moji najvišji zelenjavni viri, naročeni od najnižje do najvišje količine železa na porcijo:

1. Brokoli

Brokoli je okusen sam, vendar ga je enostavno vrteti tudi v enolončnice, juhe ali celo kot zdrav dodatek k Macu in siru.

Ena skodelica kuhanega brokolija zagotavlja 1.1 miligrama železa in 100 miligramov vitamina C, da bi pomagali absorpciji.

"Montebello" brokoli

'Montebello' je hibridna sorta brokolija. Je okusno postreženo surovo v solato, rahlo parjeno ali praženo. Pripravljen je nabirati v 70-75 dneh.

Semena so na voljo pri Burpeeju.

Učite se Kako gojiti brokoli na vašem vrtu z našim vodnikom.

2. Grah

Ta škrobna zelenjava zagotavlja 2.4 miligrame železa do vašega dnevnega skupnega postrežbe na skodelico. Izberete lahko sveže, zamrznjene ali konzervirane, vendar je težko premagati tistega svežega okusa.

'Aljaska' grah

'Aljaska' je raznolikost dediščine. Ta klasični grahling je kot nalašč za uživanje svežega ali zamrzovanja ali konzerviranja za kasneje. Rastline so pripravljene na obiranje v 50-60 dneh.

Semena v različnih velikostih paketov so Na voljo pri Eden Brothers.

Preberite več o V tem priročniku gojenje lastnega graha.

3. Collard Zeleni

Sem že opisal Zdravstvene koristi zelenja, A ker jih je toliko.

Ena skodelica kuhanih ovratnikov zagotavlja 1.5 miligramov železa.

Sled južnega kuhanja, ovratnikov so običajno kuhani s šunko ali slanino in so okusni in hranljivi.

"Vates 'Collard Zeleni

'Vates' je kultivar dediča, ki v 75-85 dneh povzroči obilo temno zelenih listov.

Najdete semena Na voljo pri Eden Brothers.

Oglejte si naše Vodnik po rastočem zelenju Collard za začetek.

4. Sladki krompir

Sladki krompir je dober vir številnih različnih hranil. En srednje pečen krompir s kožo zagotavlja 1.5 miligramov železa.

Upoštevajte, da je uživanje kože pomembno za povečanje vnosa hranil.

Svoj sladki krompir lahko enostavno zaženete iz gomolj, kupljenih v trgovini, ali kupite spodrsljaje za sajenje.

"Stoletnici 'sladkega krompirja

'Centennial' je sorta zgodnje dozorela, pripravljena na pobiranje v 90-100 dneh.

Pakete najdete 12 ali 25 zdrs na voljo pri Burpeeju.

In ne pozabite preveriti našega Vodnik za gojenje sladkega krompirja.

5. Špinača

Ena skodelica kuhane sveže špinače zagotavlja 6 miligramov ali 17% dnevne vrednosti za odrasle ženske.

Surova špinača je tudi odličen vir, vendar ne pozabite, da se špinača skrči, ko se kuha, zato boste morali zaužiti večjo količino kuhane zelenjave, da dosežete isto količino.

Špinača je enostavno gojiti na vrtu in lahko zagotavlja več letin v celotni rastni sezoni.

Špinača 'perseus hibrid'

'Perseus Hybrid' je hibridna kultivar, odporen na bolezni, ki dozoreva v 35-40 dneh. Primeren je tudi za rast v zabojnikih zaradi svoje kompaktne rastne navade.

Najdete semena Na voljo na Burpeeju.

Se posvetujte z našim Vodnik za gojenje špinače Če želite izvedeti več.

6. Švicarski chard

Zadnji prihranek najboljšega, eden najvišjih listnato-zelenih virov je švicarski chard.

Ena skodelica kuhanih svežih zelenja lahko zagotovi 3.9 miligramov - kar pomeni več kot 21 odstotkov dnevne vrednosti za odrasle ženske in skoraj 50 odstotkov za moške!

Švicarski chard je enostavno gojiti in okusno, ko ga rahlo parimo ali dodamo v juhe in enolončnice. Na voljo je več različnih sort v zabavnih barvah.

"Pink šminka" švicarski chard

'Pink šminka' je prijetna kultivar za dediščino s temno zelenimi listi in magenta-roza stebla.

Poleg impresivne ravni železa imajo fitokemikalije, ki so odgovorni za rožnate stebla, antioksidativne lastnosti.

Semena najdete v različnih velikostih paketov Na voljo pri Eden Brothers.

Učite se kako gojiti švicarski chard v tem priročniku.

Tako močan kot železo

Prednosti železa so neverjetno pomembne za gojenje in vzdrževanje močnega in zdravega telesa.

Medtem ko beljakovine na živalih ostajajo odličen vir, lahko to hranilo zlahka skrivate na svojem zelenjavnem vrtu.

Katera je vaša najljubša zelenjava z visoko železom? Sporočite mi, kaj rastete v spodnjih komentarjih!

Če vas zanima več o drugih Rastlinski viri hranil, Oglejte si te članke naslednjič:

• Pridobite svoj dnevni odmerek vitaminov B s to domačo zelenjavo
• Rastlinske beljakovine: najboljše rastline, ki jih beljakovinsko pospravite na vrtu
• Zdravi vijolični pridelki: Če jeste več vijoličnega sadja in zelenjave?