Katera zelenjava je najboljši viri kalcija?

Ali lahko zgradite močne kosti z… zelenjavo?

Za mnoge od nas, ko pomislimo na kalcij?”Oglasi, vendar lahko dobimo presenetljivo količino številnih zelenjav, ki rastejo na naših vrtovih.

Povezujemo se s prodajalci, da vam pomagamo najti ustrezne izdelke. Če kupite na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Želite izvedeti več o rastlinskih virih tega bistvenega hranilnika? Tukaj bomo pokrili:

Kaj se boste naučili

• Kaj je kalcij?
• Kako deluje v telesu
• Potencialne zdravstvene koristi
• Zelenjavni viri kalcija

Kaj je kalcij?

Kalcij je bistveni mineral, ki ga moramo vsak dan vključiti v svojo dieto. Od vseh mineralov, ki jih najdemo v telesu, je kalcij najpogostejši.

V hrani, ki jo jemo, prihaja predvsem iz mlečnih izdelkov in listnatih zelenic.

Številni predelani prehrambeni izdelki - vključno s sojinim mlekom in nekaterimi vrstami moke - so utrjeni s kalcijam, zaradi česar so tudi te dobre prehranske odločitve.

Da bi lahko naša telesa absorbirala in uporabila kalcij, ki ga jemo, Vitamin d je tudi potrebno. Ta vitamin dobimo od sonca, pa tudi živila, kot so losos, rumenjaki in gobe.

Kako deluje v telesu

Kakšno vlogo ima kalcij v telesu? Oglejmo si!

Večina kalcija v naših telesih je shranjena v naših kosteh in zobeh ter zagotavlja strukturo in stabilnost.

Ko je oskrba razpoložljivega kalcija v našem krvnem serumu nizka, se telo potegne iz teh trgovin v naših kosteh, da ohrani zdrave ravni v krvnem serumu.

Naše kosti se nenehno preurejajo tako, da izgubijo zaloge kalcija in jih nato sestavijo nazaj. S staranjem lahko razčlenitev kalcija preseže tisto, kar je obnovljeno, kar vodi v zdravstvena stanja, kot je osteoporoza.

V našem krvnem serumu kalcij podpira krčenje in dilatacijo žil, krčenje mišic (vključno z utripom srca!), signalizacija med celicami in izločanjem hormonov.

Pridobivanje ustreznih količin v naših prehrani, zlasti v času velike rasti, kot je mladostništvo.

Priporočeni prehranski dodatek za povprečno zdravo odraslo osebo od 19 do 50 let je 1.000 miligramov na dan. Zdrave samice, stare 50 in več.

Potencialne zdravstvene koristi

Poleg zdravja kosti in podpore za našo mišično delovanje lahko pridobivanje ustreznih količin kalcija prinese več drugih koristi za zdravje.

Lahko pomaga znižati sistolični krvni tlak in morda tudi raven holesterola. Več raziskav je treba opraviti, vendar nedavne študije so pokazali, da je lahko koristno.

Večji odmerki med nosečnostjo lahko pomagajo preprečiti preeklampsijo (visok krvni tlak med nosečnostjo) in prezgodnji porod.

Ponovno je treba izvesti več raziskav z bolj prepričljivimi ugotovitvami, vendar Do zdaj poročila izgledajo obetavno.

Zelenjavni viri kalcija

Na srečo je preprosto pridobiti priporočeni dnevni odmerek iz prehranskih virov - tudi na svojem zelenjavnem vrtu!

Tu je pet najboljših rastlinskih virov kalcija, ki jih lahko gojite sami, začenši z mojo najljubšo izbiro, ki ponuja največji prehranski udar na porcijo.

1. Špinača

Ti nežni listi špinače, Spinacia oleracea, so eden najbogatejših virov kalcija, ki ga najdete na zelenjavnem vrtu.

Ena polovična postrežba kuhanih zelenja ponuja 121 miligramov, 12 odstotkov dnevne vrednosti. Saute in ne vrelo bo pripomoglo k zadržanju več hranilnih snovi.

Špinača 'Bloomsdale dolgo stoječa'

Če nameravate gojiti svojo špinačo, si oglejte sorto 'Bloomsdale Long Stand'.

Ta kultivar daje velike liste z bogato zeleno barvo in so napolnjeni s hranili!

Semena v različnih velikostih paketov so Na voljo pri Eden Brothers.

Preberite več o Gojenje lastne špinače tukaj.

2. Zeleni za repo

Bivanje v kategoriji Leafy Zeleni, Zeleni za repo, Brassica Rapa subsp. rapa, Zagotovite tudi dostojno količino kalcija - 99 miligramov na kuhano polovico skodelice, skoraj 10 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.

Več o prehranskih prednostih vrhov repa tukaj.

"Sedem top 'repa zelenja

Ker gre za zelenje, za katero se v tem primeru zamislijo, priporočam "Sedem Top".

Semena so na voljo v različnih velikostih paketov od bratov Eden.

Oglejte si naše Vodnik za učenje, kako gojiti repo. Je razmeroma preprosto in zelo koristno!

3. Bok choy

Za drugačen okus in teksturo poskusite Bok Choy, Brassica Rapa subsp. chinensis, znan tudi kot pak choi ali kitajsko zelje.

Odlična možnost je, da uporabite surovo v suhih ali solatah, ko iščete blažji okus zelja, odlično pa je kuhano v juhah in mešajte tudi krompirček.

Ena skodelica surovega zdrobljenega Bok Choyja vsebuje 70 miligramov, kar je 7 odstotkov priporočene dnevne vrednosti, ena kuhana skodelica zagotavlja več kot dvakrat večji znesek: 150 miligramov ali 15 odstotkov dnevne vrednosti.

'White Choi' bok choy

Ker hitro raste, je lep dodatek k vrtu, ko čakate na druge pridelke, ki so počasnejše za dozorevanje. 'White Choi' je kultivar, ki je pripravljen nabirati v samo 30 dneh.

Semena lahko kupite v različnih velikostih paketov iz burpeeja.

Učite se kako gojiti bok choy v tem priročniku.

4. Edamame

Sojine in sojine izdelke so vrhunske odločitve, zlasti za vegetarijance, vegane in druge, ki ne uživajo mlekarnic.

Z veliko rastlinskih beljakovin, soja vsebuje tudi veliko količino kalcija. Ena polovica skodelice olupljene edamame zagotavlja 48 miligramov, kar skoraj 5 odstotkov dnevne vrednosti.

Edamame

Želite gojiti svoje? Edamame je pripravljen nabirati v samo 60 dneh, stroki pa so kot nalašč za prigrizek. Semena so na voljo od Davidova vrtna semena prek Amazona.

5. Brokoli

Zaokrožitev mojega seznama zgornjih virov imamo brokoli, Brassica oleracea var. Italija, ljubljeni Križana zelenjava.

Ena polovica skodelice kuhanih stebel brokolija ponuja 31 miligramov kalcija ali 3 odstotke dnevne vrednosti, medtem ko enaka količina cvetov daje 21 miligramov ali 2 odstotka dnevne vrednosti.

Namesto da zavržete ta stebla in stebla, predlagam, da tudi obe v obroki povečate vnos prehranskih koristi, ki jih ponuja Brokoli.

Trše stebla je mogoče olupiti in drobno sesekljati, preden jih vržete z cvetovi in ​​drugimi zelenjavi v pečenke in omarice.

'Waltham 29' Brokoli

'Waltham 29' lahko prenaša hladnejše temperature, medtem ko še vedno ponuja okusen okus.

Semena so Na voljo pri Eden Brothers.

Oglejte si naše Vodnik po gojenju brokolija Če želite izvedeti več.

Ocenite svoje okusne vire kalcija

S temi domačimi zelenjavi na vašem krožniku, v kombinaciji z mlečnimi izdelki ali utrjenimi alternativami za mleko, boste lahko dosegli svoje cilje kalcija - brez problema.

Ta močan mineral pomaga ohranjati svoje telo močna in delovati pravilno, rastlinski viri pa lahko igrajo veliko vlogo pri zadovoljevanju naših prehranskih potreb.

Kako pridete v dnevni kalcij? Ali gojite kateri od vrhunskih virov Veggie? Sporočite mi v spodnjem razdelku s komentarji!

Če ste pripravljeni izvedeti več o hranilih, ki jih lahko rastete v svojem zelenjavni vrt, Naslednje preberite te članke:

• Najboljša domača zelenjava z veliko vitamina A
• Kakšna zelenjava je veliko železa?
• Pridobite svoj dnevni odmerek vitaminov B s to domačo zelenjavo