Kako hranljiv je surov ohrovt?

Kale je pogosto imenovan kot superhrana, priljubljena listnata zelena, ki je polna bistvenih hranilnih snovi.

Kljub temu, da se pogosto združuje in primerjamo s špinačo, je pravzaprav del družine zelja. Šteje se tudi za Brassico ali Cruciferous zelenjava, skupaj z brokolijem, cvetačo in brstičnimi ohrovti.

Povezujemo se s prodajalci, da vam pomagamo najti ustrezne izdelke. Če kupite na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Ta članek bo podrobneje preučil prehransko sestavo in morebitne zdravstvene koristi prehranjevanja surovega ohrovta ter primerjavo s svojim kuhanim kolegom in nekaj dodatnih predmetov, ki jih je treba upoštevati.

Tukaj je, kaj je treba:

Kako hranljivo je?

• Prehranska sestava
• Bogato z antioksidanti
• Kuhano vs. Surov
• Tisti s hipotiroidno boleznijo bodo morda želeli omejiti vnos
• Zelo hranljiv dodatek k vaši prehrani

Vkopimo!

Prehranska sestava

Kale velja za hranilno hrano, saj ima malo kalorij, vendar veliko pri nekaterih bistvenih hranilih.

Ena skodelica surove zelenjave vsebuje le 7 kalorij, zlasti pa je odličen vir dveh hranil:

Vitamin K

Ključnega pomena za strjevanje krvi, vitamin K igra tudi pomembno vlogo pri zdravju kosti. Ena porcija zagotavlja 68% dnevne vrednosti (DV).

Vitamin c

Poleg tega, da bo vaš imunski sistem močan, vitamin C pomaga pri celjenju ran, absorpciji železa, tvorbi kolagena in vzdrževanju kosti, zob in hrustanca. Ena porcija te listnate zelene zagotavlja 22% DV.

Pravzaprav ta superhrana vsebuje 4.5 -krat več vitamina C kot špinača! Toda še bolj impresivno je njegova antioksidantna vsebina, do katere bomo prišli do naslednjega. Vitamin C deluje tudi kot antioksidant.

Drugi vitamini in minerali

Tudi ta priljubljena listnata zelena je Dober vir vitamina A, in Več vitaminov B - ki so pomembni za energijo in presnovo - pa tudi kalij, mangan, likalnik, magnezij, cink, in baker.

In ne pozabite, to je vse za samo 7 kalorij!

Bogato z antioksidanti

Antioksidanti so spojine, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo molekule, imenovane prosti radikali.

Kot rezultat tega je bila dieta z veliko antioksidantov povezana z zmanjšanim tveganjem za več bolezni, vključno z srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi oblikami raka.

V Študija 2012, Kale je bilo ugotovljeno, da vsebuje več antioksidantov kot katera od drugih izmerjenih križancev, vključno z brokolijem, brstičnimi ohrovti, zeljem in cvetačo.

Študija je tudi ugotovila, da je visoka v nekaj specifičnih antioksidantih, vključno z vitaminom C, pa tudi:

Lutein in zeaksantin

To sta dve vrsti karotenoidov, ki sta bistveni za zdravje oči. Poleg zaščite očesnih celic pred poškodbami pred prostimi radikali pomagajo tudi filtrirati valove modre svetlobe, kar lahko poveča naše tveganje za makularno degeneracijo. Viri modre svetlobe vključujejo sončno svetlobo, pa tudi televizor, pametne telefone in računalniške zaslone.

Leafy Zeleni so nekateri najboljši viri luteina in zeaksantina, vključno s špinačo, Collard Zeleni, in Švicarski chard. Brokoli in brstični ohrovt so tudi v teh antioksidantih veliko.

Kvercetin in kaempferol

To sta dve vrsti flavonoidov, ki sta protivnetni, in dokazani, da pomagajo spodbujati zdravje srca in ščitijo pred določenimi oblikami raka.

Drugi dobri viri vključujejo čebula, špinača, Vroča paprika, brokoli in paradižnik.

Kuhano vs. Surov

Študija iz leta 2019, objavljena v International Journal of Food Science and Nutrition ugotovili, da kuhanje povzroči znatno izgubo več hranil, vključno z antioksidanti, vitaminom C in številnimi minerali.

Vendar pa je študija tudi ugotovila, da je pare povzročilo največje zadrževanje antioksidantov in mineralov v primerjavi s štirimi drugimi metodami kuhanja - vrelo, mikrovalovno pečico, kuhanje tlaka in vakuumsko kuhanje.

Zdaj to ne pomeni, da je kuhana zelenjava na kakršen koli način nezdrava.

Pravzaprav je kuhani ohrovt še vedno zelo hranljiva možnost. Poleg tega lahko kuhanje za tiste, ki so občutljivi na grenke okuse.

Vitamin K je vitamin topno maščobo, kar pomeni, da se absorbira bolje, če ga zaužijemo skupaj z maščobo. Torej, za povečanje absorpcije tega pomembnega hranilnika priporočam, da jeste listnate zelenja, Avokado, ali drsenje mandlji.

Tisti s hipotiroidno boleznijo bodo morda želeli omejiti vnos

Končna opomba o kuhanem in surovem listnem zelenju: surovi ohrovt vsebuje spojino z imenom goitrin.

Goitrin je spojina Najdeno v križni zelenjavi, ki lahko zniža raven joda in poslabša delovanje ščitnice.

Vendar so raziskave pokazale, da zmerni vnos križne zelenjave ne vpliva na delovanje ščitnice pri zdravih odraslih.

Medtem ko ni določene definicije "zmernega", je objavljeno poročilo iz leta 2016 Prehranske ocene našel vnos 2.2 kilograma surovega ohrovta dnevno Nekaj ​​mesecev je bilo povezano s spremembami delovanja ščitnice pri sicer zdravih odraslih.

To je veliko redno uživati!

Kljub temu je za tiste s hipotiroidizmom ali težavami ohranjanje ravni joda lahko kuhanje boljša možnost.

Študija, objavljena v Časopis za klinične in diagnostične raziskave ugotovili, da postopek kuhanja pomaga razbiti encim, ki je potreben za aktivacijo goitrina. Ali z drugimi besedami, kuhanje močno zmanjša Goitrinove učinke.

Zelo hranljiv dodatek k vaši prehrani

Na splošno, glede na svojo zelo nizko kalorično vsebnost, je Kale ena najbolj hranilnih hranil tam.

Plus, saj lahko uživamo tako surovo kot kuhano, je neverjetno vsestransko. Ne glede na to, ali ga daste v smoothije in solate, ga spečete v čips ali ga parite in ga vržete z olivnim oljem in česnom, vam bo všeč ta hranljiv in okusen dodatek k svoji prehrani.

Iščete načine, kako jesti več listnatih zelenja? Ne pozabite preveriti izbire receptov za ohrovt na našem sestrskem mestu, živil.

Kako najraje uporabljate svojo domačo letino pri kuhanju? Delite svoje najljubše uporabe za to križano zelenjavo v komentarjih!

Iskanje rastejo to prehransko elektrarno Na svojem vrtu? Oglejte si te rastoče vodnike:

• Kateri mesec bi morali posejati ohrovt?
• 6 najboljših vrst ohrovta za hladno podnebje
• Žetev srčnih zelenja: kako gojiti ohrovt